筋トレでは筋力アップのみが目標となります。
1、 背筋を鍛える(ダンベル・ベント・オーバーローイング)
① 肩を落としてお尻を後ろに引き前屈する。
② 両手にそれぞれダンベルを持つ
③ 肘でダンベルを背中側に引き上げる。
コツは両肩をしっかり落とし背中に効かせていることを意識すること 10回を1セットとし3セット行いましょう。
2、大胸筋を鍛える(ダンベルプレス)
① 仰向けになります。
② 両手にそれぞれダンベルを持つ
③ 肘を伸ばしてダンベルを左右の肩の上に静止
④ 肘を曲げてダンベルを横に開きながら肘が床に着くところまで下します
コツは胸に効かせていることを意識すること 10回を1セットとし3セット行いましょう。
3、腹筋を鍛える(今回ダンベルは使いません)
① 仰向けになります。膝は曲げたまま。
② 腹筋に触れながらゆっくり上体を起こします。
③ 腹筋の力を抜かないままゆっくり元に戻します。
④ 上体の上げ下げの幅は小さくて良いです。
コツは腹筋に効かせていることをしっかり意識すること 10回を1セットとし3セット行いましょう。
まず筋トレはケガをしないことが重要です。中高年になると関節や腱の柔軟性が減り傷めやすくなります。
しっかりウオーミングアップをしてから開始することが重要です。
軽めの重さでゆっくり負荷をかけるのが安全でしかも効果の出る方法です。ぜひ、心がけてください。